سبد خرید 0

بدنسازی با توپ پیلاتس برای کتف و شانه

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | چهارشنبه 27 بهمن 1395 در ساعت 17 : 23 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

بدنسازی با توپ پیلاتس برای کتف و شانه

با توپ پیلاتس می توان تمرینات بدنسازی متعددی انجام داد و قسمت های مختلف بدن را تقویت نمود؛ در این جا در مورد تمریناتی توضیح می دهیم که بر عضلات خارجی، داخلی و پشتی دلتوئید تمرکز دارند؛ با این تمرینات می توانید سرشانه های خود را خوش فرم کنید و اندام متناسب تری داشته باشید.

بدنسازی با توپ پیلاتس برای کتف و شانه

تمرین برای ردیف کردن پشتی دلتوئید با توپ پیلاتس:

برای انجام این تمرین بر روی شکم روی توپ دراز بکشید؛ به طوری که شکم و میان تنه به طور کامل روی توپ پیلاتس قرار گرفته و پاها و کمر کاملا صاف و کشیده باشند؛ سپس در هر دست خود یک دمبل بگیرید. دمبل ها را با هم بالا بیاورید؛ به طوری که آرنج ها زاویه 90 درجه به خود بگیرند؛ پس از وقفه ای کوتاه دمبل ها را پایین آورده و در دو طرف توپ قرار بدهید. در هنگام بالا آوردن زاویه آرنج ها را ثابت نگه دارید. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

بدنسازی با توپ پیلاتس برای کتف و شانه

ردیف کردن پشتی دلتوئید با آرنج خمیده توسط توپ پیلاتس:

برای انجام این تمرین نیز بر روی شکم روی توپ دراز بکشید و دمبل ها را به دست بگیرید؛ پاها و کمر باید صاف پاشند و با پنجه پا به زمین تکیه بدهید؛ دمبل ها را طوری در دست بگیرید که آرنج زاویه 90 درجه داشته و بازوها با توپ در تماس باشند؛ مچ دست ها در کنار یکدیگر قرار بگیرند. با حفظ زاویه 90 درجه آرنج ها، دست ها را از ناحیه کتف حرکت داده و بالا ببرید؛ به طوری که بازوها با زمین موازی بشوند؛ پس از وقفه ای کوتاه دست ها را به حالت اول برگردانید. زمانی که دست ها را بالا می برید نفس خود را بیرون بدهید و وقتی پایین می آورید نفس عمیق بکشید؛ این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

بدنسازی با توپ پیلاتس برای کتف و شانه

بالا بردن پشت پشت دلتوئید با توپ پیلاتس در حالت خوابیده به پهلو:

برای انجام این تمرین از پهلو بر روی توپ پیلاتس تکیه بدهید؛ پاها باید کاملا کشیده باشند؛ برای حفظ تعادل بین دو پا فاصله ایجاد کرده و کناره پا را روی زمین قرار بدهید. با یک دست دمبل را بگیرید و دست دیگر خود را با حفظ زاویه 90 درجه روی توپ قرار بدهید؛ دستی که دمبل در آن است را کاملا بالا ببرید و بکشید، پس از لحظه ای وقفه کوتاه دوباره به حالت اول باز گردانید. در زمان بالا بردن دمبل نفس خود را بیرون داده و پس از پایین آوردن دمبل عمیق نفس بکشید، پس از این که 10 بار حرکت را بر روی یک پهلو انجام دادید به سمت پهلوی دیگر برگردید و با دست دیگر نیز 10 بار حرکت را تکرار کنید.

بدنسازی با توپ پیلاتس برای کتف و شانه

حرکت Protraction کتف با توپ پیلاتس:

به صورت دراز کشیده دستان خود را بروی توپ پیلاتس بگذارید و به آن ها تکیه بدهید؛ پاهای باید کاملاً کشیده و کمر صاف باشد و به پنجه تکیه بدهید. با حرکت دادن کتف ها و خم کردن آرنج به توپ فشار بیاورید؛ طوری که شکم به توپ نزدیک بشود، چند ثانیه در این حالت باقی بمانید؛ سپس دست ها را کاملا صاف کرده و به حالت اول برگردید. این حرکت باید از ناحیه کتف انجام بشود. زمانی که کتف را بالا می برید نفس خود را بیرون بدهید و وقتی به حالت اول برمی گردید نفس عمیقی بکشید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

بدنسازی با توپ پیلاتس برای کتف و شانه

چرخاندن کتف با توپ پیلاتس:

برای این حرکت نیز بر روی شکم روی توپ دراز بکشید؛ کمر و پاها باید کاملا صاف باشند و پنجه پا را روی زمین قرار بدهید. در هر دست یک عدد دمبل را نگه دارید و در حالی که آرنج رو به پایین است به آن زاویه 90 درجه بدهید. دمبل ها باید نزدیک توپ باشند؛ سپس دست ها را از کتف بالا ببرید؛ مچ دست و دمبل ها از توپ فاصله بگیرند و ساعد با زمین موازی بشود نفس خود را بیرون داده و پس از یک وقفه کوتاه دست ها را پایین آورده و در حالت اولیه قرار بگیرید؛ در این زمان نفس عمیق بکشید. این حرکت را 15 بار انجام بدهید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()