سبد خرید 0

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | چهارشنبه 18 اسفند 1395 در ساعت 10 : 52 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

با انجام دادن تمرینات یوگا به وسیله توپ پیلاتس، می توانید ورزش مفیدی برای بدن انجام بدهید و به بهبود تعادل و انعطاف پذیری خود کمک زیادی کنید.توپ پیلاتس پشتیبان خوبی برای انجام دادن حرکت هایی که نیاز به استقامت و انعطاف پذیری زیادی دارند، است.با کمک توپ پیلاتس می توانید در زمان انجام دادن ورزش یوگا بدن را دچار چالش کنید؛ در هنگام اجرای حرکات یوگا، سایز توپ بسیار اهمیت دارد و برای برخی حرکات شاید احتیاج به توپ کوچکتری داشته باشید.

در زمان انجام تمرینات وقتی که احساس درد داشتید یا تمرینی موجب تشدید جراحت شد، از ادامه دادن آن حرکت اجتناب کنید تا دچار مشکلات بیشتری نشوید.پیش از آنکه تمرینات را شروع کنید، برای پیشگیری از به وجود آمدن هر نوع آسیبی به پزشک مراجعه کنید و با او مشورت داشته باشید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

اسکات

برای انجام دادن یوگا از توپ ورزشی استفاده کنید، در ابتدا باید توپ را به سطح محکمی مانند دیوار تکیه دهید تا بدون لرزشی بتوانید اولین حرکت را انجام دهید و از به وجود آمدن هر درد و ناراحتی جلوگیری کنید.برای انجام دادن حرکت بعدی می توانید توپ را به عنوان تکیه گاه قرار دهید و دست ها را روی توپ گذاشته و قفسه سینه را بکشید و زانوها را خم کنید؛ این حرکت را تا 10 بار تکرار انجام بدهید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

اسکات روبه بالا

نوک انگشتان پا بر روی زمین قرار داشته باشند و زانوها صاف و شکم را به عنوان تکیه گاه روی توپ قرار دهید. بدن در زمان انجام این حرکت توسط ران ها پشتیبانی می شود و بالا تنه و قفسه سینه در هنگام انجام دادن این حرکت کاملا کشیده و رو به بالا قرار می گیرد.برای نتیجه گرفتن بهتر از این حرکات یوگا، این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

انجام دادن جهش با توپ پیلاتس

کف دست ها را روی زمین قرار دهید و شکم را به عنوان تکیه گاه روی توپ بگذارید و به ترتیب یکی یکی، پاها را بالا ببرید.برای انجام این حرکت 3 تا 5 ثانیه نفس خود را نگه دارید و دوباره این حرکت را به آرامی با پای دیگر انجام بدهید.برای اینکه بتوانید از گرفتگی عضلات ران و باسن جلوگیری کنید، می توانید در کنار توپ زانو بزنید و یک پا را کاملا به صورت خوابیده بر روی زمین قرار دهید و دست ها را به سمت بالا آهسته بکشید و حتی بعد از تسلط و نرم شدن پاها، می توانید پاها را بیشتر از قبل نیز باز کنید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

چرخش ستون فقرات روی توپ

به آرامی روی توپ بنشینید و زانو ها را خم نکنید و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید و دست ها را از پهلو باز کنید و به آرامی کمر را بچرخانید تا در ناحیه پهلو کشش احساس کنید.ادامه دادن و تکرار این حرکت به نرمش ستون فقرات و از بین رفتن قلنج های آن کمک خواهد کرد. این تمرین را 10 بار تکرار کنید تا نتایج بهتری دریافت کنید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

نشستن بر روی توپ

در همان حالتی که بر روی توپ نشسته اید یکی از پاها را از زانو خم کنید، روی پای دیگر بگذارید و دست ها را به صورت کشیده و مستقیم به بالای سر ببرید.برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید توپ را نزدیک دیواری قرار بدهید تا تعادلتان را بدست آورید. برای تکرار این حرکت به تنفس خود توجه داشته باشید و این کار را با دقت انجام بدهید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

حرکت جنگجو

این حرکت باعث به چالش کشیده شدن تمام بدن می شود؛ برای این حرکت ران پای راست را روی توپ قرار دهید و کف پا را روی زمین بگذارید؛ باید پای چپ پشت سر شما قرار بگیرد و به وسیله پنجه پای عقب، تعادل را حفظ کنید.دست ها را کشیده و به بالا سر ببرید و به ترتیب برای هر دو پا این کار را تکرار کنید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

چرخش نیم تنه با کمک توپ پیلاتس

کنار توپ قرار بگیرید و یکی از پاها را از پهلو روی توپ بگذارید و پای دیگر را زانو زده و در حالتی که 90 درجه قرار دارند بر روی زمین بگذارید و کف دست موافق پایی که روی زمین گذاشته اید را نیز روی زمین بگذارید و به عنوان تکیه گاه از آن استفاده کنید و دست دیگر را به صورت کشیده بالای سر ببرید.برای انجام دادن این حرکت سر را بچرخانید و به سمت بالا نگاه کنید؛ با انجام دادن تنفس عمیق و مرتب این حرکت را تکرار کنید تا روی بدن تاثیر پذیری داشته باشد.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

انجام حرکت قیچی بر روی توپ

روی توپ با شکم بخوابید و دست ها را به عنوان تکیه گاهی به زاویه ای 90 درجه روی زمین بگذارید و با حفظ تعادل پاها را به آرامی باز کنید و با پاها حرکت قیچی را انجام دهید. برای بهتر انجام شدن این حرکت بهتر است شکم خود را منقبض کرده و سپس این حرکت را تکرار کنید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

چهار دست و پا قرار گرفتن بر روی توپ

توپ را روی به روی خود قرار دهید و مقابل آن زانو بزنید و آن را تکیه گاه شکم قرار دهید و دست سمتی که پا را 90 درجه روی زمین قرار داده اید، بالا و کشیده بگیرید و دست دیگر را به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار بدهید.این حرکت را با دست و پای دیگرتان نیز تکرار کنید و در زمان انجام دادن نفس خود را حبس نکنید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

چمباتمه زدن مقابل توپ

در مقابل توپ روی دو زانو بنشینید و دست ها را کشیده و با خم کردن بدن روی توپ قرار بدهید. توپ را کمی با فاصله از بدن قرار بدهید تا بتوانید کامل خم شوید و در قفسه سینه کشش آرامش بخشی را تجربه کنید. این کشش را تا 15 بار تکرار کنید تا برای بدن مفید واقع بشود.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

تعادل ساعد

از پهلو در کنار توپ قرار بگیرید و با قرار دادن ساعد خود بر روی توپ تعادل را حفظ کنید و زانوها را به صورت کشیده در بیاورید و یکی از پاها را از پهلو روی زمین قرار بدهید. به آرامی پای دیگر را باز کنید و با نزدیک کردن دست به پا به پهلو فشار بیاورید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

حرکت پل بر روی توپ

با کمر بر روی زمین دراز بکشید و توپ را در زیر پاها قرار دهید، کف پاها را روی توپ بگذارید و دست ها را نیز صاف کنار بدن بگذارید. با فشار دادن پاها بر روی توپ بدن را مانند پل بالا ببرید و ستون فقرات را صاف کنید.

تمرین یوگا با توپ پیلاتس

کشش بدن با توپ

بعد از انجام دادن حرکت بالا و آماده شدن بدن یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و روی دیگری قرار بدهید و پایی که بر روی توپ قرار دارد را صاف کنید و پاشنه را به عنوان تکیه گاه روی توپ بگذارید و بدن را بکشید تا از سطح زمین فاصله بگیرد.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()