سبد خرید 0

در دوران بارداری و پس از زایمان چگونه از توپ پیلاتس استفاده کنیم؟

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | چهارشنبه 18 اسفند 1395 در ساعت 14 : 26 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

بر خلاف تصور اغلب افراد ورزش در دوران بارداری یکی از بهترین کارهایی است که مادر می تواند برای خود و جنین انجام بدهد؛ البته در مورد سطح تمرین می بایست با پزشک خود مشورت کند.انجام ورزش در دوران بارداری لگن و سایر عضلات مادر را تقویت می کند و باعث می شود هم تناسب اندام خود را حفظ کرده و هم زایمان راحت تری داشته باشد.

زنانی که زایمان می کنند پس از 6 هفته می بایست مورد معاینه و بررسی قرار بگیرند؛ چنانچه در این معاینات مشکلی دیده نشد و وضعیت عمومی بدن مادر خوب بود، می تواند ورزش را آغاز کند و تمریناتی در سطح ملایم و متوسط انجام بدهد.اندازه توپ پیلاتس می بایست برای شما متناسب باشد تا بتوانید بر روی آن تعادل خود را حفظ کنید.

اندازه توپ به قد استفاده کننده بستگی دارد؛ برای این که مطمئن شوید اندازه توپ برای شما مناسب است بر روی توپ باد شده بنشینید؛ در این حالت کف پا می بایست کاملاً روی زمین قرار بگیرد، ران پا با سطح زمین موازی بوده و پاها زاویه 90 درجه داشته باشند.از روی قطر توپ و مقایسه آن با قد هم می توان تشخیص داد اندازه توپ درست هست یا خیر؛ در این مورد حتماً با فروشنده مشورت کنید.

توپ بدنسازی برای دوران بارداری باید تحمل وزن بالایی داشته باشد؛ به توپ هایی که تحمل وزن آن ها بالا است "ضد انفجار" می گویند؛ تحمل وزن توپ باید حدود 135 کیلوگرم باشد تا امنیت کافی برای مادر فراهم کند.

باد توپ نیز مسئله مهمی است؛ چون هر چه توپ پربادتر باشد انجام تمرین بر روی آن دشوارتر شده و بدن را بیشتر به چالش می کشاند؛ برای زن باردار توپ نباید زیاد پرباد باشد؛ به طوری که بتوان آن را با فشار انگشت به داخل فرو داد؛ بهتر است برای اطمینان حدود 70 درصد از حجم توپ را باد کنید؛ البته توپ را که باد می کنید، پس مدتی باد آن خود به خود کمتر می شود؛ اگر باد توپ زیادی کم باشد انجام تمرین با آن دشوار می شود.

در این جا چند تمرین بسیار ملایم را برای شما شرح می دهیم که برای دوران بارداری بسیار مناسب هستند؛ هر زمان که احساس خستگی کردید از انجام این تمرنات دست کشیده و به استراحت بپردازید. در حین تمرین تنفس عمیق و منظم را فراموش نکنید.

در دوران بارداری و پس از زایمان چگونه از توپ پیلاتس استفاده کنیم؟

نشستن بر روی توپ پیلاتس

یکی از بهترین کارهایی که زن باردار می تواند انجام بدهد نشستن بر روی توپ پیلاتس است؛ توپ پیلاتس را می توان مانند یک صندلی مورد استفاده داد؛ نشستن بر روی این توپ سطح ناپایداری را به وجود می آورد و همین مسئله باعث می شود برای حفظ تعادل عضلات مرکزی را به کار بگیرید.

هنگام نشستن بر روی توپ پیلاتس پاها را 50 الی 60 سانتی متر از یکدیگر باز بگذارید؛ در این حالت ستون فقرات کاملاً راست شده و بدن کمی به جلو متمایل می شود. اگر این کار برای شما دشوار است توپ را از پشت به دیوار تکیه بدهید تا حفظ تعادل آسان تر بشود.تقویت عضلات مرکزی مادر را برای زایمان آماده تر می کند و باعث می شود لگن کفایت لازم برای زایمان را به دست بیاورد.

تحقیقات نشان داده زنان بارداری که با توپ پیلاتس تمرین انجام دادند، زایمان راحت تری را پشت سر گذاشتند. زمانی که بر روی توپ پیلاتس می نشینید، برای درست نشستن ناچار هستید عضلات پشت و باسن را راست نگه دارید و همین مسئله منجر به اصلاح فرم بدن می شود؛ بدین ترتیب کمر دردهای بعد از زایمان کاهش پیدا می کند و باعث می شود جنین در شکم مادر موقعیت بهتری داشته باشد.

اگر بارداری شما را آنقدر خسته کرده که دیگر توان انجام هیچ تمرین ورزشی را ندارید، فقط بر روی توپ پیلاتس بنشینید و با حفظ تعادل بر روی این توپ عضلات پشت خود را تقویت کنید.بر روی توپ بنشنید و به آرامی باسن خود را تکان بدهید؛ به طوری که مدام وزن بدن را از یک پهلو به پهلوی دیگر منتقل کنید و کمر را به آرامی بجنبانید؛ چرخش کمر و باسن می تواند در جهت عقربه های ساعت باشد یا بر خلاف عقربه های ساعت؛ این چرخش را به صورت منظم انجام بدهید و می توانید جهت چرخش را عوض کنید.

چرخش می بایست آرام باشد و هیچ فشار اضافه ای حس نکنید. نشستن بر روی توپ را با دقت انجام بدهید و از دو دست برای حفظ تعادل کمک بگیرید؛ این کار به حفظ تناسب اندام کمک شایانی می کند.زمانی که لگن را در هشت جهت و حول خود می چرخانید، عضلات منقبض شده و به رفع کمر درد کمک می کند.

در دوران بارداری و پس از زایمان چگونه از توپ پیلاتس استفاده کنیم؟

بغل کردن توپ پیلاتس

در مرحله بعد یک حوله روی زمین پهن کنید و روی آن بنشنید و توپ را در بغل بگیرید؛ طوری که قفسه سینه کاملاً به توپ بچسبد؛ برای این کار زانوهای خود را باز گذاشته و در راحت ترین وضعیت قرار بدهید؛ سرشانه ها و سینه را کاملا ریلکس کنید و شکم را شل نگه دارید؛ در این حالت نیز می توانید از قابلیت فنری توپ استفاده کرده و بدن را به نوسان دربیاورید، این بار حرکت از بالا تنه شروع می شود و خود را پهلو به پهلو کنید.

پس از زایمان نیز می توانید از توپ بدنسازی برای شکل دادن به عضلات و ماهیچه های باسن و شکم استفاده کنید؛ همین تمرینات را پس از زایمان با فشار و شدت بیشتری انجام بدهید تا سریع تر سلامت خود را به دست آورده و بدن به حالت عادی بازگردد.

در دوران بارداری و پس از زایمان چگونه از توپ پیلاتس استفاده کنیم؟

دراز و نشست بر روی توپ پیلاتس

انجام تمرین دراز و نشست بر روی توپ پیلاتس پس از زایمان به شما کمک می کند شکمتان هر چه سریع تر کوچک شده و به حالت عادی بازگردد؛ البته همان طور که گفتیم می بایست تا زمان معاینه هفته ششم صبر کنید. در زمان انجام تمرین مطمئن شوید توپ در جای مناسبی قرار گرفته و تعادل خود را به دست آورده اید.

برای تمرین دراز و نشست کمر خود را روی توپ قرار داده، پاها کمی باز باشند و کف پا کاملا بر روی زمین قرار بگیرد؛ دست ها را می توانید به حالت عادی بالا و پایین بیاورید یا کنار گوش ها قرار بدهید. در ابتدا فقط 10 بار دراز و نشست بزنید و 25 ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره 10 بار تکرار کنید.

سطح تمرین به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد؛ اگر بیش از این توان ندارید تا همین جا کافی است؛ در غیر این صورت می توانید 1 ست دیگر ادامه بدهید؛ سطح تمرین را به تدریج بالا ببرید؛ این تمرینات را 3 الی 4 بار در هفته تکرار کنید.

توپ بدنسازی شما برای کودکتان نیز قابل استفاده است؛ کودک را به آرامی بر روی توپ قرار داده و مانند گهواره ای آن را تکان بدهید. وقتی کودک بزرگ تر شد به او کمک کنید بر روی توپ بنشیند و به آرامی او را تکان بدهید. زمانی که کودک توانست راه برود؛ توپ را در اختیارش قرار بدهید تا آن را بر روی زمین قل داده و دنبال توپ بدود.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()